2 Ergonomiska grunder

Kroppens funktion vid utövande av musik

Vad är det som bär upp mitt instrument och gör det möjligt att utöva musik?

Vi börjar med ett uttjatat begrepp som heter ergonomi. Ergonomi innefattar ett otroligt stort område från hur vi hanterar vårt arbete och dess omgivande faktorer mentalt, bemötande med chefer, handlingsutrymme, krav och återhämtning till hur miljön är fysiskt så som ljus, stol, ventilation, skrivbordhöjd till hur vi ser ut rent fysiskt avseende muskelbyggnad och hur vi använder och ställer in kroppen i olika arbetspositioner utifrån aktivitet.

Till att börja med sätts fokus på kroppen och hur den kan användas på bästa sätt för att främja musicerandet. Det finns många sätt att röra sig på och också att spela på ett instrument. Målet är att åstadkomma ett mjukt och smidigt rörelsemönster. För att göra det hanterbart och begripligt tittar vi på olika delar av kroppen var för sig. Men det är viktigt att tänka på att i verkligheten hänger allt ihop och påverkar vartannat och därför är det viktigt att se till helheten även om det till att börja med här redovisas i delar.

Ytterligare en sak att tänka på då vi talar om kroppen är att vi alla har olika stor grad av medvetenhet kring vår kropp. Vissa känner väldigt lätt av vad som sker i kroppen och känner minsta lilla lägesförändring medan andra har en betydligt grövre kroppsmedvetenhet. Detta gör att det oftast är bra att ta hjälp av sjukgymnast eller annan kroppsterapeut för att få feedback samt guidning kring vad som sker i kroppen. Dessutom är det så att då vi ska prova något nytt eller förändra något sedan länge invant och bekvämt, kommer kroppen att protestera genom att förse oss med mer information från det förändrade området genom att skicka signaler om att det spänner, drar, värker eller känns allmänt obekvämt. Detta är fullt naturligt eftersom kroppen är levande och behöver tid på sig att anpassa alla strukturer efter den nya positionen. Problemet som ofta uppstår är att vederbörande tycker att det är så obekvämt att tolkningen blir att ”detta kan inte vara bra för mig”. Ett annat alternativ är att förändringen kräver så mycket av koncentration och uppmärksamhet att man inte tycker det är värt det. I runda tal kan man säga att efter att vi lärt oss något nytt tar det 2-3 veckor innan vi bemästrar det. Under förutsättning att vi övar det nya dagligen. Ytterligare längre om det ska bli automatiserat.

Kroppen har en otrolig förmåga att anpassa sig efter det som den utsätts för. Då det gäller våra vanepositioner i sittande och stående blir vi ibland lurade av att det känns som det brukar. Medvetenheten om att det känns som det brukar, innebär inte alltid att det är den bästa positionen för den aktivitet vi gör just då. Det är därför bra om vi då och då ifrågasätter våra vanepositioner för att hitta så optimal position för varje given aktivitet som möjligt.

Nedanstående information och råd om hur kroppen kan ställas in för bästa funktion kan till att börja med kännas omständiga och tidsödande. Så är det först men efter ett tag går varje moment snabbare och igenkänningen och kroppsmedvetenheten har tränats upp och går fortare, så att det till slut räcker med en tanke så sker en korrigering automatiskt.

Kroppens anatomi

Vi är alla uppbyggda efter samma koncept. Vi har ett skelett bestående av bendelar i olika format och dimension. Skelettet har leder på strategiska ställen för att möjliggöra rörelse. För att rörelse ska ske krävs en muskulatur som är fördelad på skelettet och där i princip varje muskel går över en led för att rörelsen ska kunna ske. Muskulaturen i sin tur fungerar dels tack vare att vi har en cirkulation som kan tillgodose muskulaturen, och alla andra strukturer i kroppen, med energi samt föra bort restavfall och slagg. För detta spelar andningen en viktig roll. Dels fungerar muskulaturen via vårt stora och komplexa nätverk av nerver. Nerverna signalerar ut till musklerna vad som ska ske samt informerar inåt vad som sker ute i kroppen. Dessa system samarbetar med varandra för att en aktivitet och rörelse ska ske.

Hela detta resonemang är säkerligen mer eller mindre välkänt för alla. Frågan är snarare hur medvetna vi är om hur vi använder vår kropp i olika situationer och aktiviteter och om vi vet vad som är bäst för oss?

Många gånger innebär spelandet en ökad belastning av vissa av våra leder och muskler. Ibland måste man utnyttja en leds extremläge/ytterläge. Används leden i ett ytterläge under längre stund, så att det kanske åstadkommer att de två ledytorna ”gnager” på varandra, kan det ge en smärta från själva leden. Annars är det vanligare att det ger smärta från de överansträngda musklerna, muskelfästena eller senorna.

Oavsett hur vi väljer att ställa in våra leders position klarar kroppen av att åstadkomma en rörelse. Dock är det så att det finns positioner där leder, senor och muskulatur fungerar bäst och mest skonsamt. För varje led i kroppen finns ett bästa neutralläge/mellanläge med avseende på den muskulatur som skall utföra arbetet dvs. både att stabilisera respektive led och att kunna utföra balanserade, smidiga rörelser. Vilken position vi intar och som är lämpligast att använda beror också på hur länge vi ska vara i positionen och hur mycket kraft och/eller uthållighet vi vill uppnå.

Övning för att undersöka ledpositionens betydelse för musklernas belastning.
Gör ett experiment:

1. Låt arm, underarm och hand/fingrar hänga fritt utefter kroppen och ”låtsasspela” med fingrarna.
2. Om du nu fortsätter att låta armen hänga utefter kroppen men böjer upp handen maximalt och nu försöker ”låtsasspela” med fingrarna igen, så kanske du kan uppleva skillnad.
3. Nu kan du också prova att knyta handen och böja maximalt i handleden, som om du skulle gripa om något. Prova nu igen att ”låtsasspela” och jämför känslan i musklerna.

Staplingen av skelettet

Kotpelaren är stommen i vår överkropp och bäckenet, höfter, knän och fötter bär i sin tur upp hela kotpelaren och huvudet. På kotpelaren fäster våra olika muskler, som vi använder när vi står, sitter och när vi musicerar. Det är naturligtvis musklerna runt kotpelaren som stabiliserar och bär upp densamma och på det viset är det också dessa muskler som förändrar vår position och med sin aktivitet bestämmer vilken kroppshållningen blir.

Vilken ställning det blir i kotpelaren beror helt på vilken ställning som bäckenet, höfter, knän och fötterna intar. Under spelaktivitet så behöver armarna kunna vara avspända och bäras upp av de stabiliserande musklerna runt och i skuldran. Musklerna som stabiliserar själva skulderbladet har stor betydelse för hur armarna kommer att bäras upp och fungera. Dessa stabiliserande musklers arbete är i sin tur helt beroende av hur skulderbladen ligger an mot bröstkorgen. Bröstkorgens hållning och därmed kotpelarens hållning blir avgörande för skulderbladens ställning. Höfterna och bäckenet behöver hållas i en stabil neutralposition. Varje individ behöver leta efter det optimala. Det är individuellt.

Både då vi sitter och då vi står kan vi ta hjälp av skelettet och se det som en grund för att bära upp oss själva till att börja med, därefter även till grund för att bära upp vårt instrument eller verktyg eller vad det nu är som vi håller i. Ju bättre vi ställer in och gör oss medvetna om skelettet i oss, desto mindre muskelkraft behöver vi använda oss av. Finns skelettet i funktionellt läge så utnyttjar vi dessutom vår hållningsmuskulatur optimalt. Denna muskulatur är avpassad att kunna arbeta länge, ligger lednära och bistår med sin aktivitet till att annan muskulatur (ytligare och mer perifer muskulatur) kan koncentreras till att t.ex. hantera ett instrument. För att uppnå och hitta denna uppresningsreflex/hållning behöver vi också tänka på var belastning och tyngd hamnar i kroppen. Mest optimalt blir det för strukturerna om belastningen läggs så centrerat som möjligt i lederna, oavsett vilken led. Då får strukturerna möjlighet att arbeta i den position och det dragläge där de blir uthålliga, smidiga och kan utveckla bäst kraft. Detta läge möjliggör ett samarbetar mellan musklerna runt leden så att det hela tiden sker ett alternerande mellan att spänna, spänna av, spänna, spänna av och inte att enbart ena sidans muskler ständigt arbetar och andra sidans muskler töjs ut. Agonist och antagonist hjälps åt.

Att känna var tyngdpunkten hamnar i kroppen är därför ytterligare en del som vi bör känna till och uppmärksamma. Den följer tämligen väl med på ett gynnsamt sätt om vi har en gynnsam stapling av kroppen. Generellt kan sägas att vi tenderar att förlägga tyngdpunkten något för högt upp i kroppen. Kan vi få den lägre ner i kroppen, oftast någonstans mellan navel och bäcken, möjliggör det för muskulaturen att vara mer i harmoni och avspänning, samt att vår stabilitet radikalt förbättras.

Förutom skelett och muskulatur behöver vi göra oss medvetna om vår andning. Kan andningen få sprida sig och kännas djup och lugn ger det en avspänd muskulatur. Andningen kan hjälpa till att sänka tyngdpunkten, göra oss avspända och lugna och åstadkomma flyt, flöde och harmoni i rörelserna.

Harmoni gällande rörelse och funktion sker inte enbart genom att ha en fysisk kunskap och medvetenhet om hur kroppen ska ställas in utan handlar nästan mer om att uppleva, känna och förstärka kroppsmedvetenhet och kroppsupplevelse. Detta är en aldrig avstannande process, som bör följa oss genom hela vårt liv, en ständig förändring. Harmonin för kroppen uppstår då balansen mellan skelett, muskulatur, andning och mentala utmaningar infinner sig och för detta behöver vi vara mer eller mindre vakna och uppmärksamma. Då väntar ett spännande sökande och sköna upplevelser hela livet.

Hur kan jag göra mig kroppsligt medveten för att undvika dysfunktion och bibehålla harmoni och funktion?

Vi tar kroppsstaplingen steg för steg och börjar nedifrån med de fysiska delarna, skelett och muskler.
 

Foten i stående

Knäna i stående

Då allt i kroppen hänger ihop och påverkar vartannat så blir nästa anhalt knäna. Precis som i foten finns det ett bästa läge då det gäller fjädring och elasticitet även för knäna. Systemet är inte komplext på samma sätt och hopsatt av så många småleder som i foten utan här rör det sig om en enda led och dessutom kroppen största led. Denna led är stor och därmed gjord för att belastas. Alla leder har brosk som ska skydda ledytorna samt vara en del i fördelning av belastning samt ge en viss stötdämpning. Brosket är tjockast mitt i leden och därför är det här, så centralt som möjligt, vi bör lägga belastningen och tyngden.

Utgångspunkten är åter stillaståendet och fortsätter vi från fötterna och upp i knäna så är det inte helt ovanligt att om tyngden är på hälen ökar risken för att översträcka (böja bakåt) i knäet. Detta gäller inte alla, för här påverkas vi av vårt genetiska arv och vissa personer har en större överrörlighet än andra medan andra inte översträcker alls. Observera att översträckning i knäet kan förekomma även om tyngden ligger centrerat på foten. Översträcks knäet kommer belastningen i främre delen av knäleden och här är ledbrosket tunnare och därmed inte lika tåligt. Så försök låta knäleden hamna i ett läge där det ges utrymme för en liten rörlighet då du står stilla, du ska kunna vifta med knäna. Testa ovanstående övningar (övn 1) med översträckta knä och sen lite lätt böjning och känn om du kan uppleva någon skillnad då det gäller balans, andning, följsamhet och tyngdpunkt. Bibehåll läget där det finns en öppenhet och oljighet i knäna och balans på foten.

Nu ligger balansen mitt på foten, det finns en öppenhet för vidareförning av fjädring genom knäna, så nu tar vi nästa sektion som är bäckenet i stående.
 

Bäckenet i stående

Bäckenet kan vi tippa framåt och bakåt och vi kan röra det i en hula-hulalik rund rörelse. Även för bäckenet spelar det roll vilken position lederna har nedanför, alltså fot- och knäled, för att få  optimal funktion (vi talar fortfarande om stillastående position). Om knäleden är översträckt blir det svårare och tyngre att tippa och rotera bäckenet. Prova gärna. Återigen, belastning och dragläge för strukturerna kring bäckenet kommer i ogynnsamma lägen och positionen hindrar fjädringen att gå vidare uppåt i kroppen. Då knäna sträcks för mycket tippar oftast bäckenet framåt, dvs. svankningen i ryggen blir större. Ökningen av svanken ger mer tryck kring SI-leden och spinalutskotten i ryggraden dras mer mot varandra och belastningen kommer mer på dessa utskott än själva kotkroppen. En annan position som kan ge liknande problem är då det blir en låsning i höftleden. Den uppstår av att bäckenet skjuts fram och innebär i princip att höftleden inte utnyttjas för rörelse och tyngden genom leden kommer mer bakifrån än uppifrån (se bild 1). Detta syns ofta hos de som spelar elgitarr och kontrabas. Instrumentet lutas mot höft och bäcken och omedvetet skjuts då bäckenet fram och trycks mot instrumentet och det blir en låsning i höften.

För att uppnå bra stöd och fjädringspassage via bäckenet, prova att tippa det så långt fram som möjligt, dvs. svanka allt vad du kan och sen åt andra hållet, dra svanskotan mellan benen. Lägg en hand i svanken och en strax under naveln och känn hur bäckenet rör sig då du tippar det framåt och bakåt. Stanna någonstans mittemellan dina ytterlägen och känna att det finns en flexibilitet och att det är möjligt att röra bäckenet i små fria rörelser.

Ryggraden i stående

Bild 5 ryggraden och bröstkorgen 

Rörligheten av kotorna i nedre delen av ryggen och hur stor svanken blir påverkas av hur bäckenet tippas. Bäckenets position påverkar även i övre delen av ryggraden, men den delen,bröstryggen, kan även påverkas av vilken tippning vi gör med bröstbenet. Låter vi bröstbenet sjunka in i kroppen, då rundas övre delen av ryggen ytterligare, kyfosen ökar och axlarna glider fram och likaså huvudet. Vi blir allmänt lite framtunga och hänger mer i ryggraden och tyngden komma inte rakt igenom ryggraden, genom kotkropparna, utan främre delen av kotkropparna belastas och spinalutskotten dras isär. Belastningen blir inte optimal (se bild1).

Om vi istället aktivt skjuter fram bröstbenet, som om vi bröstade upp oss, försvinner en del av kyfosen i bröstryggen, svanken i nedre delen kanske ökar, axlarna åker bak och huvudet följer med och det blir en muskelspänning över struphuvudet. Mycket av muskulatur kring skulderblad och längs ryggen används för den här positionen och spinalutskotten närmar sig varandra och tyngden kommer mer igenom bakre delen av ryggraden än genom kotkropparna. Andningen snörps åt och fjädringen får svårare att ta sig vidare uppåt. Man kan även känna vad som sker med hela bröstkorgen och inte bara bröstbenet. Att den vinklas framåt respektive bakåt.

Så för ryggradens del har vi två punkter att göra oss mer medvetna om. Dels att bäckenets position spelar roll för vad som fram för allt sker i nedre delen av ryggen och dels att bröstkorgens och bröstbenets position spelar roll för vad som sker upptill i ryggen och i axlar och nacke. Mest funktionellt och optimalt blir det om vi kan hitta ett mittläge för de här två olika områdena där de hamnar ovanpå varandra istället för att de glidit ifrån varandra.

Försök nu, att var för sig hitta rörligheten i de här två olika nivåerna i ryggen och känn vad som händer beroende på position vad gäller andning, balans, muskelaktivitet, flexibilitet och stabilitet. Försök sen att placera dem ovanpå varandra och känn stabilitet och fri andning.

Skulderbladen i stående

För att vi ska kunna använda skuldrans stora möjlighet till rörelse och förmåga att bära armar och instrument, behövs muskler som kan stabilisera och balansera dessa rörelser. Musklerna utgör ofta ”arbetspar” med påverkan på samma rörelseriktning. På samma gång finns det alltid muskler som i den specifika rörelsen har en motsatt funktion för att rörelsen ska bli smidig och jämn. Det är alltid flera muskelgrupper som är aktiva samtidigt och det är när någon av musklerna tar över funktionen och arbetar mer ensidig eller att muskeln arbetar i ett uttänjt läge, som överbelastning och smärtor kan utvecklas.  

En viktig utgångspunkt i skuldrans funktion är att skulderbladet som stabiliserare av rörelserna faktiskt arbetar stabilt och har muskler som ser till att skulderbladet rör sig med tät kontakt mot sitt underlag, bröstkorgen. Det är speciellt muskeln som stabiliserar nedre delen av skulderbladet som har en avgörande uppgift (muskel serratus anterior). Det finns fler muskler som är med och stabiliserar skulderbladen, trapezius, rhomboidéerna och levator scapulae. De är alla viktiga komponenter. Framförallt är det balansen mellan deras aktivitetsgrad som är avgörande.

bild 8 serratus anterior mm

Man kan se på skuldrornas ställning hur balansen är. När musklerna belastas och rörelser utföres blir det tydligare om det finns en obalans. Om skuldrorna är överdrivet bakåtdragna, så innebär det ofta att musklerna på skuldrans baksida är mer aktiva. Det vanligaste är ändå att skuldrorna är mer framåtdragna resulterande i att bröstryggen blir mer hopsjunken och skulderbladen tappar en del av sin kontakt med bröstkorgen. Då kompenserar vi oftast med att skjuta fram hakan och således få en ökad svank i halsryggraden. Ofta behöver musklerna mellan skulderbladen (rhombiodéerna), musklerna som ska hålla ner skulderbladet (bl.a. trapezius nedre del och pectoralis minor)och musklerna som ska hålla skulderbladet intill bröstkorgen (serratus anterior, latissimus dorsi ) tränas upp. Detta rekommenderas att göra under överseende av någon sjukgymnast så att ev. obalans inte fortsätter att tränas. Eftersom musikern håller instrumentet framför sig och då har armarna mer eller mindra lyfta hamnar skulderbladet ofta i positionen att vara på väg bort från ryggraden. Då kommer baksidans muskler att övas mest i sina uttänjda lägen och framsidans muskler är oftare i ett hopdraget läge. Är då inte positionen i skuldra - och axelled i balans belastas strukturerna ytterligare. Därför är det viktigt att som musiker träna skuldermuskulaturen och muskulaturen runt axelleden.

När du har ett instrument, där du bär instrumentet med armarna hela tiden, så är det viktigt att skuldrorna och armarna bäres av skelettet och understödjande muskler. Här blir kroppsställnigen och kotpelarens och skulderbladens ställning avgörande. Det är viktigt att kunna använda armarna med en känsla av lätthet i en aktivitetskedja med bålen och att kunna variera aktivitetsgraden med andningsaktiviteten, så att musklerna får chans till variation i anspänning och i arbete.

Prova denna rörelseinställning, övn. 2 (VIDEO) som ett sätt att göra skulderbladet stabilt och aktivera muskulaturen, framför allt i nedre delen av skulderbladet:

Testa först med att hålla armarna ut framför kroppen och känn hur upplevelsen av tyngd, stöd och stabilitet blir för armarna. Gör sen inställningen nedan och känn om det blir någon skillnad gällande stöd och stabilitet för armarna då du lyfter upp dem framför dig igen. 

Övn 2

• Sitt eller stå stabilt. Låt armarna hänga längs sidan och rotera ut armarna från skulderbladen så att tummarna pekar utåt och handflatorna framåt. Behåll denna utåtrotation under hela rörelsen.
• Runda bröstryggen och lyft samtidigt axlarna framåt och upp mot öronen och andas ut. Håll kvar i detta ”öronläge”
• och ställ in, hitta medelläget för bröstryggen genom att ta hjälp av inandningen. Aktiviteten kommer inifrån.
• Sänk sedan långsamt ner axlarna och försök medvetet känna att muskulaturen kring nedre delen av skulderbladen fortfarande är aktiva då axlarna är nere och armarna återigen är i neutralposition.

Axeln i stående

Själva axelleden med dess omgivande muskler är det absolut vanligaste sätet för besvär hos musiker. Armarna bärs upp av skuldrornas muskulatur i första hand, för att sedan i sin tur överföra belastningen till skelettet i övrigt. Först i 40-års åldern och däröver blir de känsliga strukturerna i själva axelleden mer tydligt påverkade. Smärtor kan också komma från flera av musklerna runt själva axelleden.

Axelleden har en väldigt flack ledhåla och måste primärt förlita sig på att muskulaturen i själva ledhålan och omkring axel och skuldra håller leden centrerad. Axelleden består av ledhuvudet som ligger an mot en pannhåla som bara täcker cirka 30 % av ledhuvudet. Detta för att ett stort rörelseomfång ska vara möjligt. Ledkapseln är tunn och ger inte någon större stabilitet. Ledkulan stabiliseras av strama senband, men det är inte tillräckligt, så muskulaturens stabiliserande förmåga är viktig. Det finns också ett ”tak” i denna ledhåla, acromion. Taket är en framskjutande del av själva skulderbladet (se bild 6). Musklerna som sitter längst in och har sina fästen på ledhuvudet kallas rotatorcuffsmuskulaturen och består av m supraspinatus, m infraspinatus, m teres minor och m subscapularis. Dessa muskler påverkar hur själva ledhuvudet orienterar sig mot sina olika begränsande ytor, när den rör sig i olika riktningar, utåt-uppåt och inåt-neråt. T.ex. då armen rör sig upp i axelhöjd går ledkulan i axeln emot ”taket” (acromion), den hårda, platta delen som sitter längst ut på axelns ovansida. I denna rörelse kläms muskelsenor och annat (nerver, ligament och kärl) ihop. Naturen har löst det på så sätt att strukturerna som passerar därigenom viker undan, tänjer lite på sig och gör det möjligt för denna hoptryckning, under förutsättning att leden är centrerad. Om inte, ökar risken för att strukturerna kläms. Rotatorcuffens muskelsenor som fäster på själva axelkulan kan bli tillklämda om inte musklerna utanför själva axelkulan ger en god balanserande funktion. Om de yttre musklerna inte ger tillräcklig stabilitet, så kan ledhuvudet alltså komma för nära själva bentaket och ge mekaniskt tryck och friktion på dessa senor med inflammation som resultat.

bild 9 muskler rotatorcuffsmuskulatur mm

Armen

Handen

Bild 14 underarm och hand

Fingrarnas sträcksenor är alla gemensamma dvs. utgår från en och samma muskelbuk. Ett undantag är pekfingret som har en separat sträcksena och även lillfingret kan sträckas separat. Ringfingret är det svagaste fingret avseende att kunna sträckas separat. Prova att låta långfingret eller lillfingret följa med då du rör ringfingret och observera skillnaden i förmågan. För böjsenorna finns det två olika typer av böjmuskler där den ena typen, de ytliga böjsenorna har sina individuella ursprung i olika muskelbukar och bidrar till fingrarnas individuella förmåga till böjning i fingrarnas mellanleder där de också fäster. De andra, de djupa böjsenorna, utgår från samma muskelbuk i underarmen och kan därför inte böja i fingrarnas ytterleder var och en för sig. Ibland saknas den ytliga böjsenan i lillfingret. I sådana fall blir förmågan till rörlighet i lillfingret sämre.

Det finns viktiga muskler som sitter i själva handen såsom den muskel som sitter mellan pekfingrets ben och tummens ben och kan åstadkomma att tummen kan hålla i ett föremål ex. mellan pekfingret och tummen. Denna muskel blir ibland för dominant speciellt om ”tum-sträckarna” är starka och ”tum-böjarna” är svaga. Detta får till följd att det lätt blir en översträckning i tummens basled och området därunder faller in i handen. Vid sträckning/översträckning i tummens leder i ett grepp, så aktiveras denna muskel samt påverkar också fingrarnas möjlighet till avspända rörelser avseende sträckning och böjning. Prova att lägga din underarm på bordet och sträck kraftigt i alla tummens leder och samtidigt försöker du böja och sträcka i dina fingrar. Hur blir känslan av fingrarnas rörelser jämfört med när tummen är avspänd. En sträckt tumme får en spänning i musklerna både i den muskel som för tummen in mot handen och i de som ska hålla tummen sträckt.

Dilemmat med den dominanta tummuskeln är att vår hand ursprungligen är gjord för att vi skall kunna hänga i träden (som apor). Gripreflexen är stark hos små barn och som vuxna har vi kvar resterna av denna gripreflex. Denna reflex aktiverar alltid tummen i ”handgreppet”, när fingrarna skall utföra någon rörelse. Detta är något, som de flesta instrumentalister behöver ”avvänja” för att kunna påverka aktivitetsgraden i tummen och fingrarna. Om du spelar stråk/stränginstrument, speciellt med din vänstra hand, så är det viktigt att din tumme är så avspänd och följsam i dina rörelser som möjligt. Annars blir resultatet ofta en ökad spänning kring tummens muskler, och detta ger med tiden en ökad spänning i handens och armens muskulatur. Hur hög aktiviteten i tummens muskler är blir avgörande för att bibehålla en avspänd motorik i hand-arm för de flesta instrumentalister. Idealet är en utgångspunkt, där greppet med tumme-pekfinger bildar en ring.

Det finns ytterligare en muskel i handen som är värd att nämna, m abduktor digiti minimi som är en viktig muskel på lillfingersidan och som gör att man kan föra lillfingret utåt. För övriga fingrar finns musklerna som sprider och för ihop fingrarna mellan fingerbenen i mellanhanden.

Nu börjar vi närma oss slutdestinationen för uppmärksamhetsresan genom kroppen och det återstår enbart nacken och huvudet i stående.

Nacken och huvudet i stående

Kotpelaren fortsätter upp mot huvudet via en liten svank och avslutas sedan med en ringformad kota med två små ledytor varpå huvudet vilar. Huvudet vilar på översta halskotan – atlas – och den är formad som en skål. Vid kraftigare böjning av huvudet framåt, åt sidorna eller vid rotation, så är inte kraniets yta mot översta kotan tillräcklig för full stabilitet utan musklerna aktiveras för att stabilisera huvudet. Scalenéerna på halsens framsida håller in hakan. Nackrosetten hjälper till att sträcka huvudet bakåt. Huvudet är tungt, ca 6-7 kg, och bara den kunskapen kan vara anledning till att försöka placera huvudet så centrerat och balanserat som möjligt för att minska på onödig muskelaktivitet. Prova att sjunka ihop och runda ryggen, då kommer huvudet att falla, hänga framåt. Att i detta läget räta upp huvudet och titta framåt kommer att kräva mycket muskelaktivitet i nacken.

Bild 18 nacke

Bild 19 ansikts- och halsmuskulatur  

Bild 20 nack- och halsmuskulatur

Då våra ögon finns här högst upp, är huvudet en kroppsdel som vi ser till att hålla kontroll med. Vi vill se vad som sker och låter stundtals blicken leda huvudet så att det därav kommer framför kroppen. Detta är något vanligare i sittande position, t.ex. då vi ska läsa noter, sitter vid pianot eller datorn. Om huvudet hamnar framför kroppen och inte får optimalt stöd av kotpelaren, försöker kroppen själv hitta en balans och ger då efter i bröstrygg och bäcken så att vi hamnar i det krumma läget. Resultatet blir då de mer ogynnsamma positionerna och dess effekter avseende funktion och uthållighet som diskuterats här.

En omedveten huvudplacering, framför allt hos blåsare, är att man låter huvudet gå fram och möta instrumentet. Följden blir att huvudet glider fram och tyngdpunkten kommer framför kotpelaren och nacksvanken alternativt bröstryggskyfoseringen ökar med hög muskelaktivitet på nacksidan a la ovan. Det blir även tyngre att hålla upp armarna i denna position. Försök därför som blåsare att ta för vana att föra instrumentet mot munnen så att huvudet kan bibehålla sin placeringen uppe på toppen av kotpelaren.

Runt nacke och hals har vi även muskulatur som förbinder bröstkorg och huvud med varandra. Muskulatur som möjliggör för oss att böja och vrida på huvudet. Musklerna belastas mer eller mindre beroende på vilken ställning huvudet har. Beroende på olika typer av instrument kan det behövas att vi har huvudet i vridna och lite lutande positioner. Detta ska vi försöka göra så lite som möjligt av då det är belastande och kan innebära påverkan både på käkspänning, bröstkorgens position/funktion och andning. Kappmuskeln i nacken kan dra skuldran uppåt öronen men också dra huvudet åt sidan och sträcka bakåt. Den nedre delen av denna muskel hjälper till att stabilisera skulderbladen. Levator scapulae går mellan nackens sidoutskott och ner till spetsen av skulderbladet och böjer huvudet bakåt och åt sidan. Denna muskel är inte så sällan säte för ”nackspärr”.

Käken

Börja med att bita ihop allt du kan och känn in andningen. Känns den spänd eller avspänd? Släpp nu spänningen och hopbitningen och låt underkäken bli tung. Vad händer med andningen? Upplevelsen beskrivs ibland som om andningen åker hiss ner mot magen och andningen blir friare och större.

Muskulaturen runt käken har trots sin litenhet en enorm styrkekapacitet. Käkmuskeln (m masseter, se bild 16) är en muskel som ofta spänns då stress eller obehag infinner sig, då vi ska försöka att återta kontroll. Det är också så att om kroppspositionen är sådan att huvudet har fallit utanför sin balanslinje vill tyngdkraften att underkäken ska falla ner och munnen öppna sig. Omedvetet vill vi inte att detta ska ske, vi vill inte sitta med öppen mun, och därför stänger vi munnen. Dvs. vi spänner käkmuskeln för att hålla munnen stängd. Följden blir ökad muskelspänning samt en negativ andningspåverkan. Återigen spelar kroppspositionen roll för spänningsgrad och andningskapacitet.

Spänningen kring käken kan ibland bli för stark t.ex. då läpparna ska sluta tätt kring olika typer av munstycken även om kroppshållningen är stabil och i balans. Här kommer även muskulaturen kring mun och läppar in. Så ha för vana att även känna efter hur mycket kraft som används och prova då och då att minska på kraftintensiteten/muskelspänning.
Nu går vi vidare till att bli medveten om kroppen utifrån sittandets position.

Foten och benen i sittande

Bäckenet i sittande

Skulderbladet i sittande

Axeln i sittande

Armen

Handen

Nacken och huvudet i sittande

Gäller samma som för ståendet. Men då det gäller huvudets vilja till att falla fram kan det mycket väl vara så att vi är något mer invanda vid att huvudet är framtungt utan att känna muskelaktiviteten i nacken. Vi är omedvetna om hur mycket muskelkraft bak i nacken det behövs för att hålla upp huvudet. Prova genom att sitta som en ostbåge med rund rygg, axlarna framåt och tillåt huvudet att falla framåt ner mot bröstkorgen. Lyft sedan huvudet och känn på vilken muskelaktivitet det krävs av nackmuskulaturen för att få upp huvudet så att du kan titta framåt.
Nackrosettens muskler, käkmuskeln och tungrotens muskler är sammanlänkade så är en av dem spänd är också någon annan spänd. Genom att hålla huvudet i en balanserad position minskas också anspänningen på käkmuskeln och muskulaturen i tungroten. Spänning i dessa muskler påverkar även luftstrupen, vår andningskapacitet och diafragman.

Diafragman 

 

Den är först och främst en inandningsmuskel som hjälper till att få in luft i lungorna. Då diafragman drar ihop sig och sjunker nedåt skapas ett undertryck som gör att luften kommer ner i lungorna och fyller bröstkorgen. För att denna rörelse ska utvecklas, så är det nödvändigt att höftböjaren, som har sitt ursprung uppe på sidoutskotten på ländkotorna samt på bäckenets insida, släpper i sin aktivitet. Höftböjaren påverkar ländryggens svankningsförmåga och höftens böjning och bäckenets position. Muskeln påverkar i hög grad spänningen i nedre delen av buken/ryggen. Om du provar att släppa på psoasmuskelns böjförmåga i höften, så släpper spänningen i bukmuskulaturen och andningen blir djupare. Bukmusklerna behöver kunna vidga sig, när luften ska komma in i hela bröstkorgen och bukinnehållet ska ge plats för diafragmans utvidgning neråt.

När du andas ut så är det en passiv aktivitet, men om du ska riktigt tömma lungorna på luft, så används de muskler som sitter mellan revbenen, men även själva bukmusklerna, bäckenbottnen och även höftböjaren. Bäckenets muskler är också viktiga för andningen. De utgör botten i själva "bälgen". Kanske kan du uppleva deras aktivitet om du provar ljud som sp, sp, sp.
Diafragman är primärt vår inandningsmuskel och ska sköta inandningen åt oss. Då vi behöver ha in mer luft och in luft snabbare då kompletteras diafragman med halsmuskler, bröstmuskler och revbensmuskulatur (jmf med då vi är fysiskt aktiva). Är vi oroliga eller stressade åker andningen upp i bröstkorgen och dessa muskler träder in och hjälper till. Om detta är återkommande och ihållande vänjer sig kroppen vid att andas mer med hjälpmusklerna än med diafragman och ett nytt andningsmönster har skapats och vi har vant oss vid att andas lite ytligare. Det är inte så funktionellt i längden, så ha för vana att ifrågasätta ditt andningsmönster då och då och påminn kroppen om att diafragman ska göra det mesta av jobbet vid inandningen, så hjälpmuskulaturen kan slappna av.

I lungorna sker sedan ett luftutbyte där syre går ut i blodet och koldioxid och annat slagg transporteras ut med utandningsluften. Att ha en fungerande andning där utbytet av syre och slagg kan ske är en stor hjälp för vår förmåga till uthållighet, både muskulärt och mentalt. Ca 70% av kroppens restprodukter, som kvarstår efter olika förbränningsprocesser i kroppen, går ut med utandningen. Resterande försvinner via huden och blåsa och tarm, i nämnd ordning. Om andningsutbytet begränsas eller försämras får det konsekvenser för t.ex. cirkulationen i muskulaturen som då blir sämre och PH-värdet i muskeln försämras och blir surare. Sjunker PH-värdet drar muskeln ihop sig och blir stum och cirkulationen försämras ytterligare, med risk för smärta. Därför är det bra att göra sig medveten om andningen och förebygga både med specifika andningsövningar men även cirkulationsökande rörelseövningar. Se övningskapitlet.

Diafragmamuskeln är även direkt kopplad till vårt känsloliv och reagerar direkt på det vi utsätts för av krav, belastning och olika typer av känslor. Då spänner den till och gör sig beredd på att gå i kamp eller flykt. (Se stresskapitlet). Diafragman har indirekt även en funktion i att hjälpa till att bearbeta och hålla mage och tarm i god kondition. Vid inandningen dra muskeln ihop sig och sjunker ner. För att detta ska bli möjligt måste mage och tarm tryckas undan och det är därför magen höjs, buktar ut under inandningen, maginnehållet masseras, om höftböjare och bukmuskler är avspända vill säga. Matsmältningen tar hjälp av diafragman och andningen för att fungera till fullo.

Då andningen är spänd, återhållen eller ytlig får det konsekvenser för den mentala och muskulära uthålligheten och för matsmältningen. Kom ihåg att andningen direkt reagerar på muskelspänning, jmf käkspänningen tidigare, men också omvänt. Blir andningen djupare och friare så kan muskelspänning minska. Så andning och muskelspänning är intimt förknippade med varandra. Ytterligare en förmåga som andningen har är att den både kan låta sig styras men också gå helt per automatik.
Som nämndes under bäckenavsnittet spelar kroppens position roll för hur funktionellt det blir för diafragman. Prova gärna igen med att känna hur andningens spridning förändras beroende på vilken position som intas. Bibehåll sedan den position som känns bäst. Försök att känna vad som sker i kroppen d.v.s. vad lyfts och sänks, expanderar och drar ihop sig om du sätter fokus på andningen och dess möjlighet att sprida sig med fokus på bröstkorgen, fokus ner mot mage och bäcken, fokus mot midjan och slutligen fokus på ryggsidan.

Avslutande

Vi kan inte förvänta oss att alltid vara i en och samma optimala position. Kroppen orkar inte utan vill ha förändring och stimulans. Men genom att träna upp vår kroppsmedvetenhet kan vi ge kroppen fler variationsmöjligheter, känna oss trygga med olika positioner och vi känner tidigare då vi hamnar i de eventuella ogynnsamma kroppspositionerna. Kroppen klarar mycket och mår inte dåligt eller får direkt besvär av att komma lite ur läge då och då. Förmågan att hantera detta handlar om tiden, kraften och igen.. positionen. Eller uttryckt med ett ord, kroppsmedvetenhet.

Vi behöver också ta hänsyn till att vår dagsform varierar så ibland har kroppen mer energi och ibland mindre. Detta är fullt naturligt och det är därför inte möjligt att ständigt kräva exakt samma upplevelse eller förmåga dag efter dag. Istället behöver vi träna oss på att kunna hantera denna förändring och känna oss nöjda att kunna prestera även om det går lite i vågor.

Är du intresserad av mer anatomi och muskler rekommenderas anatomiböcker av Netter eller Sobotta samt även en länk till www.getbodysmart.com med mer bilder på muskler mm.

Kortare manual för att hitta en funktionell skelettstapling och hållningsmuskulaturen.

Stående position

• Börja med att göra dig medveten om dina fötter.
• Trampa in dig på stället och känn hur fötterna träffar golvet.
• Spänn bak knäna, släpp efter och böj lite.
• Låt knäna vara lösa och fria. Vifta med dem.
• Tippa bäckenet framåt, bakåt och runt och leta upp ett fritt och öppet medelläge.
• Runda bröstryggen och sträck bak, stanna sedan mittemellan.
• Rotera och skaka loss längs ryggraden.
• Ställ in axelleden och skuldran genom att rotera ut tummarna, runda bröstryggen, dra upp axlarna till öronen och hitta tillbaka till medelläget för bröstryggen och släpp långsamt ner axlarna och låt tummarna rotera tillbaka till normalläge.
• Glid fram med huvudet så långt fram som möjligt men behåll bröstkorgens position, glid sen så långt bak som möjligt med huvudet och slappna sen av. Då brukar huvudet hamna balanserat. Tänk även tung haka.
• Uppmärksamma andningen en stund.
• Gå ner till fötterna igen och svaja lite fram och tillbaka och leta upp tyngdpunkten mitt på foten. Släpp sen med hälarna och studsa en stund.

Sittande position

• Sätt dig med båda fotsulorna i kontakt med golvet. Tramp in några gånger och känn var fötter och ben vill vara.
• Pressa ihop knäna och släpp några gånger.
• Rulla upp och ner på bäckenet några gånger. Känn på ytterlägena både fram och bak och stanna sen ungefär mittemellan.
• Runda bröstryggen och sträck bak, stanna sedan mittemellan.
• Fäll sen överkroppen från höftleden en aning fram över dina ben. Du kan svaja lite fram och bak och sen stanna där du känner att benen också stödjer dig.
• Rotera och skaka loss längs ryggraden.
• Ställ in axelleden och skuldran genom att rotera ut tummarna, runda bröstryggen, dra upp axlarna till öronen och hitta tillbaka till medelläget för bröstryggen och släpp långsamt ner axlarna och låt tummarna rotera tillbaka till normalläge.
• Glid fram med huvudet så långt fram som möjligt men behåll bröstkorgens position, glid sen så långt bak som möjligt med huvudet och slappna sen av. Då brukar huvudet hamna balanserat. Tänk även tung haka.
• Uppmärksamma andningen en stund.
• Tänk dig sen att bäckenet är som en balansplatta (och att fötterna ger stöd). Flytta tyngdpunkten i rumpan i en rund rörelse och uppmärksamma avspänningen och vilan i överkroppen.